Какие жиры вредные и полезные? Виды жиров: насыщенные, ненасыщенные, трансжиры

Жиры десятилетиями демонизировали: сначала обвиняли в лишнем весе, потом — в проблемах с сердцем. Многие до сих пор считают, что полезная еда — это обезжиренная еда. Этот миф опасен. Жиры нужны организму для энергии, синтеза гормонов и усвоения витаминов A, D, E и K. Вопрос не в том, есть жиры или нет, а в том, какие жиры вредные, а какие приносят пользу.

Все пищевые жиры делятся на три большие группы: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Первые две — естественные компоненты продуктов. Третья группа — в основном результат промышленной переработки. Разница между ними определяет, как жир влияет на сердечно-сосудистую систему и общее здоровье. Дальше разберем каждый вид подробно: что это, в каких продуктах встречается и как действует на организм.

Что такое жиры и зачем они нужны?

Жиры, или липиды, — это макронутриент. Один грамм жира дает 9 килокалорий энергии. Для сравнения: белки и углеводы — по 4 килокалории на грамм. Но считать жиры просто источником калорий неверно.

Жирные кислоты участвуют в строительстве клеточных мембран. Без них нервная система не может нормально передавать сигналы. Половые гормоны, включая тестостерон и эстроген, производятся на основе холестерина. Жиры также обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов. Если полностью убрать жиры из рациона, пострадают кожа, волосы, менструальный цикл и когнитивные функции. Главная задача — научиться различать, какие жиры вредные, а какие поддерживают здоровье.

Насыщенные жиры — что это и в каких продуктах?

Насыщенные жиры легко узнать: они остаются твердыми при комнатной температуре. В их химической структуре нет двойных связей между атомами углерода, поэтому молекулы плотно упакованы. Основной источник — продукты животного происхождения, а также некоторые тропические масла.

• сливочное масло и сало
• жирное красное мясо и колбасные изделия
• сыр, сливки, сметана, цельное молоко
• пальмовое и кокосовое масла

Насыщенные жиры повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Именно ЛПНП связывают с накоплением холестериновых бляшек в сосудах и риском атеросклероза. Крупные эпидемиологические исследования показывают: если насыщенные жиры составляют более 10 процентов суточной калорийности, вероятность сердечно-сосудистых заболеваний растет.

Умеренность — ключевой принцип. Один бутерброд со сливочным маслом утром не разрушит здоровье. Ежедневное обильное употребление жирного мяса, сыра и выпечки на пальмовом масле создает риск. Рекомендации ВОЗ — не более 10 процентов калорий из насыщенных жиров. При рационе в 2000 килокалорий это примерно 20 граммов.

Ненасыщенные жиры — что это и почему они полезные?

Ненасыщенные жиры имеют одну или несколько двойных связей в молекуле, что делает их жидкими при комнатной температуре. Они делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Эти жиры помогают снижать уровень ЛПНП, повышать липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и защищать сосуды от воспаления.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержат одну двойную связь. Это основа средиземноморской диеты, которую кардиологи считают одной из самых здоровых. Исследования показывают, что замена насыщенных жиров мононенасыщенными снижает уровень общего холестерина и риск ишемической болезни сердца.

• оливковое масло extra virgin
• авокадо и масло авокадо
• миндаль, фундук, пекан, кешью
• арахисовая паста без добавок

Полиненасыщенные жиры: омега-3 и омега-6

Полиненасыщенные жиры содержат две и более двойных связей. Среди них выделяют две незаменимые жирные кислоты, которые организм не синтезирует самостоятельно: линолевую (омега-6) и альфа-линоленовую (омега-3). Они должны поступать с пищей.

Омега-3 жирные кислоты известны противовоспалительными свойствами. Эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты поддерживают работу мозга, сетчатки глаза и снижают уровень триглицеридов в крови. Лучшие источники — жирная рыба холодных морей: лосось, скумбрия, сельдь, сардины. Растительные источники, такие как льняное масло, семена чиа и грецкие орехи, содержат альфа-линоленовую кислоту, которую организм преобразует в EPA и DHA с невысокой эффективностью.

Трансжиры — самые вредные жиры

Если нужно выделить однозначный ответ на вопрос, какие жиры вредные, это промышленные трансжиры. Они образуются, когда жидкое растительное масло гидрогенизируют — пропускают через него водород при высокой температуре и давлении, чтобы сделать твердым. Частичная гидрогенизация создает жирные кислоты, у которых двойная связь меняет пространственную конфигурацию с цис- на транс-положение.

В природе трансжиры встречаются в очень малых количествах в мясе и молоке жвачных животных. Эти природные трансжиры не показывают такого негативного эффекта, как промышленные. Проблему создают именно искусственно гидрогенизированные масла.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует практически полностью исключить промышленные трансжиры из пищевого производства. Многие страны уже запретили частично гидрогенизированные масла, но в России и ряде стран СНГ они пока легальны. Вот почему важно читать этикетки.

Продукты, в которых чаще всего скрываются трансжиры: маргарин в брикетах, магазинная выпечка, печенье, крекеры, замороженная пицца, картофель фри из фастфуда, пончики, попкорн для микроволновки, сливки для кофе на растительной основе.

1. Возьмите упаковку и найдите раздел «Состав».
2. Ищите слова «гидрогенизированное масло» или «частично гидрогенизированное масло».
3. Если нашли — продукт содержит промышленные трансжиры.
4. Обратите внимание: в таблице пищевой ценности трансжиры могут быть указаны как 0 граммов, если их меньше 0,5 г на порцию. Но если в составе есть гидрогенизированное масло, трансжиры там точно есть.

Сравнение видов жиров: таблица

Практический вывод из таблицы: насыщенные жиры допустимы в ограниченном количестве как часть сбалансированного рациона. Ненасыщенные жиры должны составлять основу жирового компонента питания. Трансжиры стоит исключать полностью и принципиально.

Как уменьшить вредные жиры в рационе: практические советы

Знание теории не работает без простых бытовых привычек. Вот набор действий, которые помогут снизить долю вредных жиров и увеличить полезные без радикальных ограничений.

• Замените маргарин на сливочное масло, но используйте его умеренно — тонкий слой, а не толстый кусок
• Для жарки выбирайте масла с высокой точкой дымления: топлёное сливочное (гхи), кокосовое, авокадо
• Заправляйте салаты оливковым маслом extra virgin — нерафинированные масла сохраняют антиоксиданты
• Сократите готовую выпечку, печенье и крекеры до минимума или исключите совсем
• Добавьте жирную рыбу в меню дважды в неделю — лосось на гриле, салат со скумбрией
• Держите на кухне миску с грецкими орехами или сырым миндалём для быстрых перекусов
• Раз в неделю готовьте блюдо с авокадо — оно богато мононенасыщенными жирами и калием
• Проверяйте состав каждой новой упаковки на предмет «частично гидрогенизированного масла»

Жирные кислоты омега-3 чувствительны к нагреву. Льняное и рыжиковое масла добавляйте в уже готовые блюда, не подвергая термической обработке. Для запекания рыбы подходит оливковое масло — оно стабильнее при нагреве.

Заключение

Полезные и вредные жиры — не абстрактные категории, а конкретный набор продуктов, которые можно выбирать осознанно. Ненасыщенные жиры из оливкового масла, рыбы и орехов поддерживают сердце и сосуды. Насыщенные жиры допустимы в рамках 10 процентов калорийности и не требуют полного исключения. Единственный тип жиров, который стоит убрать из рациона целиком, — промышленные трансжиры из маргарина и готовых кондитерских изделий.

Лучшая стратегия — провести ревизию кухни и начать читать этикетки. Один вечер разбора состава привычных продуктов даст больше пользы, чем месяц тревожных размышлений о том, какие жиры вредные, а какие нет. Замените два-три продукта в неделю — и через месяц профиль потребляемых жиров объективно улучшится без ощутимых жертв.